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Cadencia: Un factor para mejorar su rendimiento running

Muchas veces has oído hablar de la cadencia en el Running, pero es posible que no sepas lo que significa. Este es un concepto básico y muy importante para un corredor.

En este artículo, le compartiremos qué es la cadencia, cómo medirla y algunos consejos para mejorarla gradualmente. Los beneficios de la mejor cadencia son muchos.


Qué es la cadencia en la carrera?
La cadencia es el número de pasos por minuto que damos al correr. Y es un factor importante para determinar la técnica de carrera del corredor.

Vamos a empezar con lo básico, la zancada es la distancia o recorrido desde el punto de contacto de un pie en el suelo hasta el otro punto de contacto de del otro pie.

La cadencia tiene mucho que ver con nuestra longitud de paso, ya que esta longitud o amplitud será la distancia que damos en cada zancada.

Por lo tanto, la velocidad del corredor se determinará por la relación entre la amplitud del paso y la cadencia porque ambos factores afectarán la velocidad.

Cómo se puede medir la cadencia. 
Puede medir fácilmente su cadencia con un podómetro o un Monitor de frecuencia cardíaca que registra sus pasos mientras corre.

Sin embargo, si no tiene estas opciones, hay otras alternativas. Uno de ellos es medir el tiempo invertido en 30 pasos con una pierna y luego dividir esa cifra en 3600.

Veamos un ejemplo. Se necesita unos 25 segundos para realizar 30 pasos con un pie, su cadencia será de aproximadamente 144 pasos por minuto (3600 / 25 = 144)

Según los expertos, la cadencia perfecta del corredor debe ser de 180 ppm (pasos por minuto), lo más probable es que, en la primera medición de su cadencia, el resultado que obtendrá sea significativamente menor que esa cifra.

Pero no te desanimes, está bien, y si eres nuevo, es lo más común. También debe tener en cuenta que la cadencia no puede ser la misma para todos porque no somos todos iguales.

Factores como la altura o la coordinación afectan nuestra técnica de carrera. Es importante tratar de mejorar nuestra cadencia para acercarse lo más posible a esta cifra, pero no obsesivamente.

Beneficios de mejorar la cadencia

1. Mejora de la técnica de carrera
Esta es la ventaja más importante que obtendremos si mejoramos nuestra cadencia. Hay algunas malas prácticas que hacen muchos corredores, pero uno de los más graves es overstriding, que implica alargar lo mayor posible la zancada al correr.

Esta técnica no es muy buena, y si crees que vas a trabajar más rápido y más eficiente, estás equivocado. Cuando lo haces, aterrizas frente a tu cuerpo con una pierna recta y entras con el talón (el llamado taloneo).

Cuando los pasos son demasiado largos, se produce un fuerte impacto en el suelo, y tanto la rodilla como la espinilla sufren más de lo que deberían. Del mismo modo, el efecto de frenado empeora su rendimiento y acelera la aparición de la fatiga.

Si aumenta su cadencia, hará pasos más cortos y sus pies estarán mucho más cerca de su centro de gravedad, es decir, debajo del cuerpo. También es una forma óptima de mejorar su rendimiento porque gastará menos energía (ahorrando tiempo) y la fuerza de impacto del pie sobre el suelo se reducirá.

2. Reducción del riesgo de lesiones
Las lesiones son el peor enemigo del corredor, y la técnica de carrera adecuada es esencial para reducir al máximo las posibilidades de cualquiera de ellos.

Cuando corremos, obtenemos golpes repetitivos en el cuerpo, causando desgaste. Nuestro sistema musculoesquelético tiene la capacidad de adaptarse a este estímulo, y esto permite que nuestros huesos, articulaciones, tendones y músculos soporten esta tensión.

Sin embargo, cuando las cargas son demasiado altas, los golpes son demasiado fuertes y / o la técnica es incorrecta, el riesgo de sufrir una lesión es muy alto. Por ejemplo, el taloneo y el overstriding son la principal causa de lesiones, como la fascitis plantar, la periostitis tibial o el síndrome de la cintura iliotibial.

Según un estudio publicado por NCBI, donde se evaluó la cadencia de 45 corredores y sus variaciones, se encontró que: "un aumento en la cadencia puede reducir significativamente la carga en las rodillas y los tobillos mientras se ejecuta. Por lo tanto, una mayor cadencia puede ser útil para prevenir y tratar las lesiones comunes relacionadas con la carrera.'

3. Mejora el rendimiento del runner
Por último, podemos argumentar que acercar al máximo su cadencia a la cifra óptima de 180 ppm es sinónimo de un mejor rendimiento. ¿Y por qué es mejor correr con pasos más cortos?
  • Reduce el tiempo de contacto con el suelo
  • Crea menos fuerza de apoyo con una zancada de menor longitud
  • Reduce la intensidad de las cargas verticales en las articulaciones
  • Trabajas más eficientemente porque pierdes menos energía
  • Retrasa la aparición de fatiga muscular
  • Evite oscilaciones innecesarias en el centro de gravedad
  • Aumenta su velocidad de crucero y mejora sus marcas
  • La aceleración es constante, sin variaciones
  • La aducción de la cadera es mucho más baja
  • Reduce el dolor muscular y los microtraumatismos. 
Plan progresivo para aumentar la cadencia
Como hemos visto, la mejora de la cadencia es reducir la amplitud del paso y aumentar la frecuencia de los pasos por minuto. Sin embargo, no podemos hacerlo bruscamente, pero debe ser un proceso gradual.

Primero, debemos asegurarnos que nuestra técnica al correr sea la correcta.

La mejor manera de aumentar la cadencia es mejorando la fuerza muscular en las piernas. Así que primero combine sus salidas de carrera con el entrenamiento de fuerza y fortalezca al máximo su tren inferior.

Luego comience a aumentar su cadencia realizando "Series" en sus entrenamientos. Ni siquiera pienses en aumentar la cadencia de golpe. No puede tener una cadencia de 155 y de repente intenta ejecutar 180 ppm. Tendrá que hacer un aumento progresivo.

No deje de seguir fortaleciendo su tren inferior con entrenamiento de fuerza. Al combinar ambos métodos, podrá aumentar su cadencia y mejorar su técnica como corredor.

Consejos para cambiar la cadencia y mejorar el rendimiento

1. Paciencia y seguridad
Es muy importante que tengas mucha paciencia en el tema de la cadencia. Cuando comiences a entrenarla, te sentirás muy raro e incluso torpe porque estuviste corriendo con una técnica diferente durante mucho tiempo, por lo que será difícil moverse de otra manera. Con el tiempo y el esfuerzo, lo obtendrás.

Otro aspecto importante es la seguridad. No tienes que avergonzarte cuando se trata de correr con pasos más cortos, y no creas que otros corredores te mirarán extrañamente. Si son realmente corredores, sabrán que estás entrenando tu cadencia.

2. Una Cadencia más alta no significa una velocidad más alta
Ya hemos hablado de esto, pero lo estamos repitiendo. Aumentar la cadencia aumenta el rendimiento, pero eso no significa que vas a correr más rápido. Al menos no debería ser tu objetivo principal.

El aumento de la cadencia es centrarse en dos aspectos principales: menos tiempo de contacto del pie con la suelo y menos amplitud de paso. Trate de pisar y salir rápidamente para dar el siguiente paso como si el suelo fuera piedra caliente o lava.

3. Busque alternativas que lo ayuden
Cuando comienzas a trabajar la cadencia, te darás cuenta de que no será una tarea fácil no solo debido al ejercicio, sino también debido al desgaste mental.

Estar pendiente todo el tiempo de cuántos pasos estás haciendo puede ser un poco agotador.

Afortunadamente, hay algunos trucos para mantener la cadencia más inconsciente, como la música o el metrónomo.

Música para aumentar la cadencia
Hay algunos corredores que prefieren usar la música como un método inconsciente para mejorar la cadencia.

¿Cómo? Si, por ejemplo, tiene una frecuencia de 150 ppm y desea elevarla a 160, puede buscar Canciones o listas de reproducción que tengan un ritmo igual.
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