Tomar la decisión de empezar a correr no es una labor simple. Aunque una vez que has tomado la decisión, uno de los primeros objetivos puede ser correr una carrera de 5k. Así sea porque eres principiante o porque vuelves de una lesión, correr 5km puede ser uno de tus primeros objetivos.
Para entender cómo planear una carrera de 5k es de suma importancia contar con un plan de entrenamiento. En el running, como en algún otro deporte, tener un control y planeación de tu rutina va a hacer que tengas éxito en un periodo de tiempo más corto. Partiendo de cero puedes llegar a correr un 5k con un plan de entrenamiento de ocho semanas.
¿Cómo conseguir correr 5km?
Para entender cómo llegar a correr 5km en dos meses es requisito entrenar entre 3 y 4 días por semana. cumpliendo con los días de entrenamiento, además tienes que respetar los días de descanso. El sobreentrenamiento puede derivar en lesiones, por eso trata de reposar dos o tres días por semana.
En relación a la preparación para correr 5km, deberás adaptar paulativamente tus salidas a tu propósito. Es realmente difícil correr el primer día los 5 kilómetros. Al mismo tiempo de tu entrenamiento running es recomendable hacer un entrenamiento cruzado por semana. Esto significa que incluyas una sesión de bicicleta, natación, gym en tu plan semanal. Como resultado podrás mejorar tu capacidad aeróbica y la resistencia. Además el cuerpo rompe con la monotonía y lo va a agradecer.
Cuando se acerque la fecha de la carrera de 5k tienes que de reducir los días de entrenamiento para obtener los mejores resultados y estar preparado. Para eso tu tabla de entrenamiento va a tener ejercicios de reducción de intensidad. Se va de la progresión a la disminución para correr correctamente y en las mejores condiciones posibles.
Preparación para correr 5km
Si ya has superado tu primera 5k pero deseas continuar progresando, puedes agregarle rutinas diferentes a tu plan de entrenamiento. El siguiente paso puede ser reducir tus tiempo al correr 5k. Si trabajas la fuerza y la resistencia podrás conseguirlo.
Del mismo modo puedes agregar a tus entrenamientos algunos kilómetros extras con el propósito de mejorar en tu condición física. Lograr tus primeros 5k te inspirarán para correr distancias más largas.
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER 5K EN 2 MESES
| Semana 1 | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso o Caminata / Trote |
| Martes | Corre 2.5 kms. |
| Miércoles | Descanso o Caminata / Trote |
| Jueves | Corre 2.5 kms. |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Corre 2.5 kms. |
| Domingo | Caminata 30-60 mins. |
| Semana 2 | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso o Caminata / Trote |
| Martes | Corre 3 kms. |
| Miércoles | Descanso o Caminata / Trote |
| Jueves | Corre 2.5 kms. |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Corre 3 kms. |
| Domingo | Caminata 35-60 mins. |
| Semana 3 | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso o Caminata / Trote |
| Martes | Corre 3 kms. |
| Miércoles | Descanso o Caminata / Trote |
| Jueves | Corre 2.5 kms. |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Corre 3 kms. |
| Domingo | Caminata 40-60 mins. |
| Semana 4 | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso o Caminata / Trote |
| Martes | Corre 3.5 kms. |
| Miércoles | Descanso o Caminata / Trote |
| Jueves | Corre 2.5 kms. |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Corre 3.5 kms. |
| Domingo | Caminata 45-60 mins. |
| Semana 5 | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso o Caminata / Trote |
| Martes | Corre 4 kms. |
| Miércoles | Descanso o Caminata / Trote |
| Jueves | Corre 3 kms. |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Corre 4 kms. |
| Domingo | Caminata 55-60 mins. |
| Semana 6 | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso o Caminata / Trote |
| Martes | Corre 4.5 kms. |
| Miércoles | Descanso o Caminata / Trote |
| Jueves | Corre 3 kms. |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Corre 4.5 kms. |
| Domingo | Caminata 30-60 mins. |
| Semana 7 | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso o Caminata / Trote |
| Martes | Corre 4.5 kms. |
| Miércoles | Descanso o Caminata / Trote |
| Jueves | Corre 3 kms. |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Corre 5 kms. |
| Domingo | Caminata 60 mins. |
| Semana 8 | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso o Caminata / Trote |
| Martes | Corre 5 kms. |
| Miércoles | Descanso o Caminata / Trote |
| Jueves | Corre 3 kms. |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | Carrera 5 kms! |
Los términos usados en este programa pueden parecer obvios, sin embargo vamos a definir cada uno de ellos.
DESCANSO: Es prácticamente el día de mayor relevancia del entrenamiento para principiantes o intermedios. Estos le dan la posibilidad a tus músculos de volver a su estado anterior del esfuerzo llevado a cabo y de prepararlos para el siguiente entrenamiento. De hecho, tus músculos se endurecen a lo largo de el descanso. Los días de Descanso no practiques ninguna otra actividad física.
CORRE: Simple, sencillamente hay que poner un pie adelante del otro y sencillamente correr. Suena fácil, y de hecho lo es. No te impacientes bastante por tu técnica ni por la velocidad, sencillamente trata de contemplar la distancia o el tiempo sugerido. Idealmente, deberás correr a una velocidad que te permita ir platicando con alguien mientras corres, esto no en todos los casos, es solo para los principiantes, por eso no te presiones bastante.
CAMINATA / TROTE: Esta es una conjunción entre caminar y trotar despacio y se aplica los días luego de algún entrenamiento muy exigente. No hay reglas de cuanto caminar o correr, sencillamente hablamos de que o descanses o que realices algo de actividad cuidando el no agotarte, dado que indudablemente el día siguiente va a venir algún entrenamiento de más intensidad.
- El programa sugerido es solamente una guía, por lo cual siéntete con la independencia de poder modificarlo para que se ajuste a tu agenda y a tus ocupaciones. Si entrenas en algún lugar en donde no existan marcas de distancia y no poseas forma de entender que distancia estas corriendo, no te impacientes bastante, sencillamente trata de correr la distancia “aproximada”, va a existir días que posiblemente corras más y va a existir días en los que corras menos. Un increíble consejo sería que buscaras el poder entrenar con alguien, esto va a hacer tus entrenamientos más entretenidos y el quedar de verse con alguien para entrenar te obligará a presentarte suponiendo que ese día te sientas tentado por irte a tomar un café en vez de entrenar.