¿Cómo comenzar a Correr desde cero?

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Comenzar a correr es una de las mejores formas de mejorar tu salud, ponerte en buena condición física y sentirte mejor por dentro y por fuera. Cuando tienes el hábito, correr se transforma en un instante sorprendente, especial y único para ti, es una actividad que contribuye a tranquilizarte y a superarte a ti mismo constantemente, siendo un entrenamiento físico y mental.

Aunque sabes que correr es el hábito más apreciado que puedes tener en tu vida, pero por alguna razón no logras continuar con el entrenamiento. Si es de esta forma déjame decirte que aterrizaste en el sitio preciso.


Hay muchas formas y deportes para ejercitarte, pero correr es la alternativa predilecta de bastante gente a nivel mundial. Según distintas investigaciones, se estima que solamente en México hay bastante más de dos millones de corredores (entre los de élite y los que corren habitualmente)
Y con toda razón.

A mí me encanta correr, es un increíble ejercicio cardiovascular, te facilita llevar a cabo un recorrido distinto y también puede transformarse en una manera de meditación activa. Correr además te contribuye a trabajar con tus propias debilidades y combatir contra tus pensamientos y limitantes, ya que en la costumbre aprendes a negociar con tu cabeza perezosa para empujarte a finalizar la ruta o para llevar a cabo el último tramo con la mejor actitud, dando en cada zancada al correr lo mejor de ti mismo.

Cuando sales a correr de manera recurrente tú actitud y tu forma de ver la vida cambia.
En otras expresiones, comenzar a correr te contribuye a entrenar tu cuerpo y tu cabeza, o sea, a crear una mentalidad ganadora y deportista.

Empezar a correr requiere de una preparación física y mucha paciencia. Piensa en esto: los músculos de tus piernas necesitan de un tiempo para fortalecerse, de la misma forma como tu corazón y tus pulmones. La buena novedad es que te impresionará todo lo que tu cuerpo tiene la capacidad de lograr y mejorar con cada entrenamiento.

Lo ideal es iniciar poco a poco a tu propio ritmo

Esta guía para comenzar a correr desde el principio se divide por etapas que no tienen un tiempo definido.
¿Por qué? porque cada individuo es diferente: va a existir varias personas que hayan entrenado antes, o que tengan más condición física y por este motivo su adaptación y mejora en el entrenamiento sea más rápida, mientras tanto otros runners mejoren más lentamente (sin prisa pero sin pausa).

Por eso, si eres principiante del running ¡no te saltes ninguna etapa!
Lo que deseamos poder es crear el hábito y a la par desarrollar las capacidades físicas que necesitas para correr. Con constancia y paciencia puedes lograr competir en carreras de 5k, 10k y hasta un maratón, pero hay un largo tiempo para eso. Ahora mismo, vamos a centrarnos en levantarte del sofá, salir por la puerta y comenzar a correr.

¿Qué necesitas verdaderamente para comenzar a correr?
Nada.
Necesitas muchas ganas y motivación para comenzar a correr y unas tenis deportivos que sean comodos.

Leíste bien, por ahora no es requisito que inviertas en ropa deportiva o tenis costosos.

Recientemente una corredora del pueblo Tarahumara, ganó un maratón corriendo solamente con unas sandalias y su vestido tradicional. No llevaba nada más que su gorra y un pañuelo en el cuello para protegerse del sol
Corrió en esas condiciones a lo largo de 7 horas por la montaña, y ganó el primer lugar, sorprendente.
Por otro lado, algunos estudios demostraron que unos tenis especiales para corer y comodos es lo más importante para empezar a correr.


¿Qué tienes que de llevar a cabo antes y luego de correr?

Calienta primero y al terminar realiza tus estiramiento

El calentamiento es muy importante antes de comenzar a correr, con 5 minutos realizando círculos de muñecas, brazos y piernas van a ser suficientes para ofrecerle inicio a tu ruta. El propósito es encender la circulación en las articulaciones y exactamente comenzar a ingresar en calor.

Algo que NO debe conformar parte de tu calentamiento es el estiramiento de músculos estático. Se comprobado que esto puede ser contraproducente, si el cuerpo todavía está “frío”, además al instante de correr los músculos pierden alguna fuerza.

Por eso si disfrutas la sensación del estiramiento déjalo para en el final cuando finalizes tu sesión de correr. Lo que sí puedes llevar a cabo al inicio es un estiramiento cambiante, entre otras cosas subir y bajar una pierna intentando tocar la punta del pie.


Hidratación
Si vives en un clima muy húmedo y caluroso, es aún de mayor relevancia que te hidrates antes y luego de correr.
Mientras corres toma agua sólo si tienes sed, pero ¡no exageres! el exceso de agua además es amenazante, ten en cuenta que todo se sintetiza en escuchar a tu cuerpo.

La exclusiva regla es que te hidrates con agua y nada más. Las bebidas deportivas tienen la posibilidad de ser servibles en deportistas de élite, pero para ti y para la mayor parte de nosotros, una bebida deportiva no posee sentido. Aparte de ser más costosa que el agua tiene dentro enormes proporciones de azúcares que van a estar de sobra en tu nutrición. Una vez que agarremos condición y nos aventuremos a cerreras de larga distancia, entonces si, las bebidas deportivas son tu aliado.

Un snack saludable

Si al correr en ayunas te sientes mareado o con falta de energía, entonces, es preferible que tomes un reducido snack mínimo 40 minutos antes de correr, deseamos que poseas energía pero tampoco que te sientas increíblemente lleno.

Una vez dicho todo lo previo, arrancamos… En sus marcas, listo ¡fuera!

Consejos para evitar el Dolor de Caballo al correr

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El flato o dolor de caballo, ese dolor abdominal que surge repentinamente al hacer o practicar un ejercicio físico. Puede surgir al correr una carrera de 10 kilómetros, 21k o al correr un maratón completo.


Cómo evitar el Dolor de caballo al correr 

¿Quieres saber qué medidas puedes tomar para que el flato no aparezca al correr y como resultado disminuya tu rendimiento?

Pues te presentamos algunos consejos para prevenirlo:

-Evitar comer dos horas antes al entrenamiento.

-El azúcar, la sal y la grasa están totalmente prohibidas antes de salir a correr.

-No beber mucho líquido en la fase previa al entrenamiento.

-Durante el entrenamiento beber líquido pero en forma de pequeños sorbos.

-Evitar las bebidas carbohidratadas y los zumos de frutas.

-Minimizar las oscilaciones en carrera. Para ello, utilizaremos tenis con buena amortiguación y modificaremos nuestra técnica de carrera dependiendo del lugar por el que corramos. Así, en las bajadas se recomienda una carrera más suave.


¿Qué acciones tomar si aparece el flato?

  En el caso de que surja el dolor de caballo lo mejor es parar y flexionarse hacia delante. Además, presionar la zona dolorida mediante masajes circulares y respirar profundamente nos ayudará a detener el dolor, se recomienda realizar estiramientos abdominales o tensar dicha musculatura.

En definitiva, no existe una teoría al 100% que explique el origen del flato al correr, pero tomando en cuenta los puntos anteriores se puede prevenir su aparición.

El día antes de correr un Maratón ¿Qué debo hacer?

El dia antes del maratón que debo hacer

Después de semanas, meses o años de entrenamiento, cuando un corredor decide apuntarse a una carrera (5k, 10k, medio maratón, maratón) es necesario que se tomen una serie de precauciones el día de antes para estar en plenas facultades de hacer el recorrido sin ningún tipo de complicación.

Todo el trabajo en los entrenamientos ya está realizado, nada tiene porqué salirte mal el día del maratón si tus entrenamientos y hábitos han sido los correctos. Así le suele suceder a la mayoría de los corredores: el plan se cumple. Pero es lógico que las 24 horas previas a la carrera nos entren dudas y nervios. Simplemente controla todos los aspectos y no hagas nada que te pueda perjudicar. Descansa lo necesario y prepárate para el gran día. Aquí tienes algunos consejos.

Descansa. No es que haya que pasarse el día anterior entero tumbado en la cama o sin levantarse del sofá, simplemente es importante descansar, tener un mínimo de horas de sueño (entre 7 y 9 horas), no pasarse el día entero caminando de un sitio para otro o haciendo otro tipo de esfuerzos.

Salir a correr el día de antes, ¿si o no? Preferiblemente sí. Si la carrera es el domingo, lo ideal es descansar el viernes, a 48 horas de la carrera y el sábado, justo a 24 horas de la prueba salir a trotar suavemente, no hacen falta más en progresión. Simplemente se trata de activar las piernas y tener buenas sensaciones. Lo justo para calentar bien toda la cadena muscular y articular, y así poder dedicar 10 minutos a estirar bien. Es lo que se denomina hacer una activación pre-carrera.

Esta práctica ayuda a relajarse, rebajar tensión y nerviosismo, ayudará a dormir mejor, manteniendo en mejor estado las fibras musculares, además de romper a sudar un poco, lo que ayudará a equilibrar nuestros procesos termoreguladores.

Visualización. Realiza un ejercicio de visualización de tu objetivo. Es decir, debes verte cruzando esa meta tan deseada cumpliendo lo que te has propuesto. Es una cuestión de autoconvencimiento de que ‘sí se puede’ y generación de confianza. Visualízalo.

La alimentación La cena del día anterior ya no debe ser excesivamente copiosa y debe basarse en carbohidratos (pasta, arroz, patatas, etc.) con algo de proteínas para ir protegiendo tu desgaste muscular. El desayuno, el que seguro ya tienes preparado y has venido tomando antes de tus entrenamientos. No innoves.

Consejos nutricionales para la noche previa 
1. Evitar alimentos con mucha fibra. Los nervios junto con el exceso de fibra te pueden jugar una mala pasada y provocarte problemas estomacales.

2. No hidratarse en exceso. La sobrehidratación solo producirá sensación de hinchazón en el estomago y perturbará el sueño y el descanso con interrupciones para ir al baño.

3. No experimentar. Se deben tomar alimentos que habitualmente se tomaron en los entrenamientos.

4. Evitar salsas, principalmente las picantes. Pueden producir gases y digestiones difíciles que no dejarán dormir bien.

Consejos para el desayuno antes de correr 
1. No experimentar ni improvisar el desayuno, la carrera depende de ello. Tomar los alimentos a los que estemos acostumbrados en el desayuno, será lo ideal. Claro está que conviene adquirir previamente hábitos saludables y que el desayuno sea sano y equilibrado.

2. Si se está acostumbrado al café y la digestión es adecuada, la ingesta de cafeína acelera la activación de los sentidos y favorece una mayor implicación neuro-muscular, lo cual beneficiará al rendimiento.

3. Después del desayuno y hasta el momento de la prueba se debe mantener un estado óptimo de hidratación (sin exagerar) a base de pequeños sorbitos de vez en cuando de agua o de sales minerales.
¿Qué comer después de correr?
Tras el esfuerzo de correr, hay que reponerse.

Primero: Justo después de terminar la prueba el organismo estará muy receptivo a la absorción de hidratos de carbono (que es lo que más se ha consumido) de fácil asimilación como pueden ser los geles de carbohidratos y esto ayudará a recuperar ligeramente los niveles de glucógeno muscular y reducirá a su vez ligeramente la sensación de inflamación de los músculos de las piernas.

 Segundo: Habrá que beber. Hidratarse durante las 2 horas siguientes y recuperar lo que se denomina el equilibrio electrolítico a través de bebidas isotónicas y sales minerales que se han perdido a través del sudor.

Tercero: Hacer una pequeña comida a base de alimentos ciertamente calóricos pero que serán muy positivos por su gran valor energético. Frutas como el plátano y frutos secos como las pasas o los orejones.

Cuarto: La hora de la comida. Habrán pasado unas 3/4 horas desde la finalización de la carrera, nuestra sensación será de cierta recuperación y se habrá abierto el apetito. Lo ideal será hacer una comida equilibrada que nos aporte hidratos de carbono (60%), grasas (25%) y proteínas (15%).

El mejor consejo para adelgazar corriendo

adelgazar corriendo

Para quemar grasa de manera eficaz y poder adelgazar, lo más importante es que tu cuerpo no se acostumbre al mismo tipo de entrenamiento. Un error habitual de los runners es hacer siempre lo mismo: la misma distancia, el mismo recorrido, la misma hora y al mismo ritmo. Esto para iniciar es perfecto, pues te da seguridad, pero luego hay que dar un paso más adelante.

Cuando ya tienes aproximadamente un mes y medio corriendo al menos tres veces a la semana, puedes empezar a jugar con los ritmos de carrera. Lo ideal es intercalar entrenamientos largos y lentos con otros más intensos y cortos o que incluyan cambios de ritmo. En los primeros estás más tiempo en la zona para quemar grasa y perder peso, que es aquella en la que el cuerpo consume fundamentalmente grasas. Esto sucede a ritmos lentos y al pasar de los 35 minutos de carrera. Pero el cuerpo se adapta a todo, se hace más eficiente, y al realizar siempre el mismo entrenamiento se consume menos calorías, por eso es necesario realizar entrenamientos más intentos y cortos. Estos queman muchas más calorías, por lo que pierdes más peso.

Por tal motivo en una semana deberías entrenar tres días, ya que es un error pretender correr todos los días. podrías sobreentrenarte y como resultado sufrir una lesión. Por eso hay que correr lo justo y añadir más volumen de entrenamiento con un cuarto día de caminata, bicicleta, natación o patines. Estarás mejorando tu condición cardiovascular y quemando calorías extra pero sin sobrecargar tendones ni articulaciones.


Entrena en cada ocasión de forma diferente para adelgazar: "Un día puede correr rápido de 20 a 30 minutos. Otros, haga más distancia y más lento corriendo, durante una hora más o menos”. Incluso durante la misma sesión, lo eficaz es introducir cambios de ritmo, una técnica denominada fartlek o HIIT (intervalos de alta intensidad). "Además de que quemamos más calorías, la intensidad hace que el metabolismo se incremente".

Correr un Maratón en Cancún

cancun maratron correr

Un maratón consta de 42 kilómetros que el corredor debe transitar para llegar a la meta. En Cancún, todos los años se solicitan corredores y , por supuesto, la inscripción de los mismos con el monto que estipula el mismo Estado de Cancun.

Por supuesto que cada participante debe encontrarse en forma para poder llegar a la meta sin complicaciones. No tiene importancia si ya se ha corrido en otras maratones o no, porque siempre existe la primera oportunidad, pero sí se debe haber tenido el entrenamiento necesario para correr el Maratón Internacional de Cancún

Cada participante tendrá un número intransferible a través de un chip. Además, cada participante, se encontrará cubierto con todos los servicios necesarios en el lapso de 6 horas desde el momento de su partida.

Generalmente también el Municipio otorga una cena de carbohidratos para todos los corredores. A continuación se enumerarán todos los artículos y los servicios que siempre proporciona el comité organizativo:

-Número oficial
-Playera conmemorativa
-Foto de llegada
-Instructivo del corredor
-Servicio médico desde la salida, durante la ruta y al llegar a la meta.
-Toda las rutas están señaladas
-Seguridad y vigilancia en la ruta del maratón de acuerdo al programa de apertura.
-Servicio para guardar tu ropa .
-Abastecimientos de bebidas, agua y puestos de hidratación.
-Medalla por participar en el maratón.
-Mesas con fruta y puestos de recuperación cuando llegan los corredores.

¡En realidad son excelentes servicios! Así, que si ya estás listo para correr tu primer Maratón o tu siguiente maratón de Cancun,

Ten en cuenta tú entrenamiento constante cuidando siempre tu salud y, si es posible, contratar un entrenador personal, pero si no puedes por alguna circunstancia, obtén todo el conocimiento necesario para tu entrenamiento para que seas exitoso en tu proyecto a seguir, teniendo en cuenta, además, el lugar físico donde va a transcurrir el maratón considerando también su clima, ya que Cancun tiene un clima tropical, y el consumo de hidratación tiene que ser el justo para que tu estado físico sea óptimo en el transcurso de la carrera. Ahora sí…¡A ganar!

¿Cómo correr un Medio Maratón?

correr 21km

Existen varias distancias que un corredor puede desafiar. Distancias cortas desde 5 a 10 km, un medio maratón que es de 21KM y el maratón y el ultra maratón.

En este artículo te explicaremos que tienes que tener en cuenta para poder correr un medio maratón, es decir unos 21 km, para que disfrutes el momento y tengas éxito en este emprendimiento.

21 kilómetros es una distancia considerable y para cuidar de tu salud tienes que tener en cuenta varias prevenciones. Lo ideal en estos casos es tener al lado una persona que te entrene y te vaya indicando todo lo que tienes que hacer paso a paso en esos 21 km, pero mientras encuentras a tu entrenador personal, voy a mencionarte algunos consejos para que los vayas aplicando y entrenándote.

Esta guía te servirá para que tengas un panorama general de todo aquello que tengas que perfeccionar, adquiriendo el conocimiento necesario para llegar a tu propósito.

Cuida tú peso 
En primera medida no tienes que tener un peso excesivo y deberás cuidarte en la alimentación. Si te encuentras fuera de forma es necesario que bajes esos kilitos poco a poco. Una vez logrado cuida tu dieta con hidratos de carbono y especialmente comienza en tus desayunos con unos 75 a 125 gr.

Comienza a correr todas las semanas 
Corre alrededor de unos 40 kilómetros, repartiéndolos en 4 a 5 días. Al principio no comiences con los 40 km de golpe, sino, día tras día y semana tras semana, incorporando poco a poco hasta llegar a los 40km en promedio.

En tus primeros entrenamientos
Corre en ayunas para ir acostumbrándote a que tu cuerpo corra sin tanta reserva energética y superes el momento de la carrera a medida que vas cruzando los kilómetros (con mucho cuidado, sin olvidar que lo primero es tu salud y siempre acompañado).

La hidratación
Es muy importante porque debe ser en la medida justa. Ten en cuenta las bebidas para los deportistas. La hidratación debe ser antes, durante y después de correr.

Inicia lento
Cuando comiences tus entrenamientos hazlo más lento y poco a poco incrementando la velocidad a medida que vas aumentando los kilómetros. No corras al inicio a toda velocidad porque seguramente nunca llegarás a la meta. Realiza una estrategia siempre.

Haz ejercicios para fortalecer tus piernas,

Debes entrenar tu mente para que logres tu meta de terminar los 21 kilómetros. La primer mitad del medio maratón es la más difícil, pero si tu mente se siente satisfecha por haber logrado la mitad…¡Llegarás al final sin ningún inconveniente! El deseo ardiente de lograrlo es una gran motivación a la hora de cumplir tus objetivos. Ten fe y sigue a la meta.

Aprende también como recuperarte físicamente después de cada maratón.

Estos consejos son los primeros que debes tener en cuenta para correr un medio maratón. Síguelos a la perfección y si realmente deseas ser exitoso en tu objetivo de llegar a correr los 21 kilómetros, sé perseverante . Toda cosa que un ser humano quiere lograr debe organizarse con un plan específico, así que comienza a programar el tuyo y…¡Adelante y a llegar a la meta! ¡Mucho éxito!

Corredores principiantes / Siete beneficios al Correr

Algunos tenemos muchas excusas a la hora de mover nuestro cuerpo, pero él necesita algo de movimiento día tras día para estar en forma, su beneficio no es solo físico sino también mental.

Quizás digas que no tienes tiempo ni espacio, pero todo tiene una solución cuando ponemos un poco de voluntad. Además no se necesita de mucho tiempo, ni tampoco de espacios muy abiertos. Lo ideal son siempre unos 30 minutos, pero se puede comenzar con 10 o 15 minutos para correr. No es necesario que lo hagas todos los días, pues con 3 o 5 días semanales es suficiente. ¿No te gustaría estar en forma y reducir algunos riesgos de enfermedades causadas por el sedentarismo?
¡Es hora de correr entonces!

A continuación de mencionaremos algunos beneficios que obtendrás al correr.

1- Mejora la actividad cerebral.

2.- Disminuye el síntoma de la depresión.

3.- Previene el cáncer.

4.- Evita la artritis.

5.- Disminuye el riesgo de osteoporosis.

6. Evita enfermedades cardiovasculares.

7. Previene el envejecimiento prematuro.


Recuerda , no es necesario que hagas grandes esfuerzos, ya que con diez a quince minutos diarios podrás lograr reducir el riesgo de estas enfermedades y de muchas más como la hipertensión, por ejemplo.

¿No te gustaría sentirte fuerte, vital, y siempre joven? Si has dicho que sí, pues, entonces…¡A correr! ¡Éxito!