¿Cómo reacciona mi cuerpo al dejar de correr?

dejar de correr
Si bien la actividad física regular aumenta el rendimiento del corredor, la inactividad total o una reducción significativa en el entrenamiento causa una pérdida parcial y/o total, como resultado se produce una disminución en los rendimientos deportivo al correr.

Básicamente, si dejamos de hacer ejercicio, perderemos nuestra forma física, lo que significa que seremos más lentos y disminuirá nuestra capacidad para correr largas distancias.

En tales situaciones surge una gran pregunta: ¿en cuánto tiempo perdemos la forma física? ¿en cuánto tiempo perdemos lo que hemos ganado?

Los principales efectos de dejar de entrenar durante un tiempo son los siguientes:


1.- Estás perdiendo tu forma física
Desafortunadamente, en la mayoría de los casos, las pérdidas ocurren mucho más rápido que las ganancias.

En un estudio, un remero olímpico alcanzó un pico de rendimiento durante los juegos Olímpicos y luego un descanso un periodo de 8 semanas. Para restaurar su condición física anterior, tomó 20 semanas, por lo que los investigadores destacaron una diferencia significativa entre la pérdida de forma física y la recuperación (8 semanas frente a 20 semanas).Por lo tanto, recomendaron que se incluyeran entrenamientos de mantenimiento en cualquier descanso para evitar una pérdida pronunciada de forma física.

El rendimiento en los deportes de resistencia, por ejemplo correr, disminuye de 4 a 25% después de 3-4 semanas.

2.- Tu capacidad aeróbica disminuye
El consumo máximo de oxígeno (la capacidad del cuerpo humano para transportar y usar oxígeno para producir energía en un cierto período de tiempo) es uno de los principales factores que afectan nuestro rendimiento al correr.

La capacidad aeróbica comienza a disminuir aproximadamente 10 días después de la inactividad física. Entre 2-4 semanas de inactividad, hay una disminución significativa en la capacidad aeróbica, debido a una menor capacidad cardíaca y una disminución en el volumen de sangre (principalmente: menos sangre, menos transferencia de oxígeno y menos energía en nuestros músculos).

Por lo tanto, algunos estudios indicarán que después de dos semanas sin correr, la capacidad aeróbica disminuirá en un 6%; después de 9 semanas disminuirá en un 19% y después de 11 semanas sin correr, la capacidad aeróbica puede caer a 27,5 %

Los principiantes pueden mantener el rendimiento en los deportes de resistencia durante al menos 2 semanas sin entrenamiento, aunque las ganancias recientes de VO2max se pueden revertir después de 4 semanas.

3.- Tus músculos poco a poco perderán potencia
En cuanto a dejar de entrenar y su impacto en nuestros músculos, podríamos decir que la reducción más dramática de nuestro rendimiento se producirá entre 10 y 28 días de inactividad.

Después de 7/10 días sin correr, seguramente perderás algo de fuerza muscular y coordinación (muy poco), pero no lo suficiente como para arruinar tus objetivos.

4.- Afecta su metabolismo
Finalmente, en términos del metabolismo, dejar de entrenar también tiene un efecto significativo, ya que:
  • El metabolismo de la grasa se empieza a deteriorar (el uso de grasa como fuente de energía), aumentando el almacenamiento de grasa.
  •  La acumulación de ácido láctico es más rápida, corriendo a una intensidad menor.
  •  El nivel de glucógeno muscular también disminuye.
5.- Tus músculos pierden fuerza
La fuerza puede mantenerse sin entrenamiento hasta 3-4 semanas, pero luego se pierde gradualmente en gran medida.

De hecho, la pérdida de fuerza puede ocurrir antes, pero vuelve rápidamente si inicia con los entrenamientos.
dejar de entrenar

QUÉ SUCEDE EN TU CUERPO CUANDO REDUCES TUS ENTRENAMIENTOS (SIN LLEGAR A LA INACTIVIDAD)

¿Qué pasa si disminuyo el volumen de entrenamiento durante varios días / semanas?

A continuación te traemos los resultados de un estudio que intentó determinar los efectos de la reducción del entrenamiento en un grupo de corredores en un periodo de tres semanas.

El estudio tenía como objetivo determinar el impacto de la reducción del volumen (número de kilómetros) y la frecuencia de entrenamiento de 10 corredores.

Por lo tanto, se controlaron durante 5 semanas, entrenando en modo normal.

Durante estas cinco semanas de entrenamiento, los sujetos corrieron un promedio de 81 km (61 km se corrieron al 75% VO2max (ritmo relajado) y 20 km al 95% VO2max (ritmo muy rápido), 6 veces por semana.

Al completar estas 5 semanas, los corredores redujeron significativamente su volumen de entrenamiento a 24 kilómetros (aproximadamente un 70% menos que las semanas anteriores) y una frecuencia de hasta 5 días a la semana.

Los corredores pasaron pruebas de 5 kilómetros durante ambos tipos de entrenamiento

A partir de la comparación de los resultados de las pruebas y el monitoreo, los investigadores encontraron:-

- La frecuencia cardíaca máxima aumentó en aproximadamente 4 latidos por minuto durante la tercera semana de entrenamiento reducido (circunstancia relacionada con la disminución del volumen de plasma).

- Durante las pruebas de VO2max, el tiempo antes del agotamiento aumentó un 9,5% en la tercera semana de entrenamiento.

- No se encontraron cambios significativos en el peso corporal o en el porcentaje de grasa corporal.

- No hubo diferencias en el tiempo en que corrieron 5 K o en los valores VO2max

Los investigadores concluyeron que: el entrenamiento reducido durante 3 semanas mantiene una variedad de ajustes para el entrenamiento de resistencia y rendimiento en corredores bien preparados.

¿Qué pasa si la reducción se prolonga a 4 semanas?
En un estudio más reciente, intentó analizar los efectos de la reducción de 4 semanas, y para ello realizó pruebas similares (pero agregando una semana de reducción adicional).

En este estudio, 9 de cada 10 corredores corrieron pruebas de 5 kilómetros en un tiempo más largo (corrieron más lentamente), después de 4 semanas de reducción.

Los investigadores concluyeron que si bien el rendimiento se vio afectado, la capacidad aeróbica permaneció en estos corredores a pesar de la reducción combinada del volumen y la intensidad del entrenamiento.

LO QUE PUEDE HACER PARA EVITAR LOS EFECTOS DE DEJEAR DE ENTRENAR
Para aquellos que toman vacaciones o sufren de una lesión que los deja fuera del entrenamiento durante varias semanas, dejar de entrenar no debería ser un gran problema.

Utilice las vacaciones para descansar su cuerpo y mente; y si usted ha sufrido una lesión trabaje en su cuidado y recuperación.

Siempre evita la inactividad física absoluta durante más de dos semanas para evitar una fuerte disminución en nuestro rendimiento y, en caso de que no pueda volver a correr durante ese período, intente realizar actividades físicas que signifiquen un incentivo para su cuerpo y, por lo tanto, evitar dejar de entrenar.

Echemos un vistazo a algunos trucos adicionales:
  •  Para mantener la fuerza en los músculos durante una pausa de 4 semanas, haga ejercicio al menos una vez por semana (para principiantes).
  • Para mantener la hipertrofia durante más de 4 semanas al dejar de entrenar, haga ejercicio al menos una vez por semana (para principiantes).
  •  Para mantener la resistencia durante más de 4 semanas, intente realizar uno o dos entrenamientos por semana (o cada 10 días).  La intensidad del entrenamiento debe ser la misma.