Consejos para mejorar la resistencia al correr

vo2max
En mayor o menor medida, todos queremos mejorar nuestro rendimiento deportivo; para ello no solo debemos entrenar más, sino también mejor. Y para hacerlo, es fundamental diferenciar el tipo de trabajos que debemos realizar y las diferencias que existen entre ellos. En este sentido, seguramente escuchaste o leíste más de una vez las palabras “VO2 Max“, pero… ¿qué significa eso? Te lo explicaremos antes de darte los consejos para mejorar la resistencia.

El VO2 max se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que un individuo puede utilizar durante el ejercicio. Se mide como mililitros de oxígeno utilizados en un minuto por kilogramo de peso corporal. Los atletas de resistencia de elite suelen tener un alto VO2 máx. Y algunos estudios indican que es en gran parte debido a la genética, aunque se ha demostrado que el entrenamiento aeróbico aumenta el VO2 max hasta un 20 por ciento.


Cómo mejorar la capacidad aeróbica: 
Cuando la mayoría de los corredores hablan de la resistencia, se refieren a la resistencia aeróbica, que a menudo se equipara con la salud cardiovascular. Aeróbico significa “con oxígeno” y durante el ejercicio aeróbico el cuerpo utiliza el oxígeno para ayudar a suministrar la energía necesaria para hacer trabajos de larga distancia. La resistencia exige que los sistemas circulatorio y respiratorio suministren energía a los músculos que están trabajando para poder mantener el entrenamiento por un tiempo prolongado. El objetivo del entrenamiento de resistencia es el desarrollo de los sistemas de producción de energía para satisfacer las demandas del ejercicio durante el tiempo que se le pida.


Hay diferentes formas de entrenar para mejorar la resistencia:

Entrenamiento lento y de larga distancia: Este tipo es el más común entre las rutinas de resistencia y la base para los corredores de maratón y ciclistas de larga distancia.También es la forma más fácil de entrenamiento de resistencia para los deportistas nuevos o principiantes. La idea principal es hacer “fondos” de largo kilometraje a pulsos bajos. Por ejemplo, para principiantes un fondo de 15k a ritmo lento.

Pasadas largas: consiste en correr a un ritmo un poco más alto que el ritmo de carrera. Por lo general son 20-30 minutos a un ritmo constante. Entrar en calor 10 minutos y luego aumentar la velocidad. Luego aflojar otros 10 minutos.
Pasadas cortas: Esfuerzos cortos, repetidos e intensos (3-5 minutos, seguido por breves períodos de descanso de 1 minuto). Completar de 4 a 5 repeticiones.
Cambios de ritmo: Oscilan entre los 20 segundos y los 5 minutos durante un periodo de 25 minutos. La recuperación será en función de la distancia, si los cambios son inferiores a 1 min se recupera lo mismo que duró el cambio, pero si son de más tiempo se recupera siempre no más de 1 min.
Ten en cuenta que: Este tipo de actividades deben ser programadas por tu entrenador. Para hacer estos trabajos debés mantener una buena alimentación y una rutina de gimnasio para fortalecer los músculos y evitar lesiones.