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Consejos para empezar a correr, entrenamientos, nutrición, salud y motivación "Rendirse no es una opción" | Running - Maratón de Cancún 5k, 10k, 21k, 42k

¿No mejoras en tu rendimiento? 15 Errores running

Para aprovechar al máximo sus entrenamientos y carreras running, debe entrenar y mantener hábitos que le permitan maximizar sus habilidades y minimizar sus deficiencias.

Sin embargo, muchos corredores enfocan su atención exclusivamente en hacer buenos entrenamientos y con el tiempo descubren que están atascados y no pueden mejorar.


Una de las razones por las que esto sucede, es elegir los hábitos incorrectos que afectan negativamente su rendimiento.Todos estos errores hacen que su rendimiento disminuya.

1. Estás durmiendo muy poco.
Debido a la gran cantidad de compromisos sociales, laborales y/o académicos para un corredor, puede ser muy difícil tener suficiente tiempo para entrenar y dormir durante un buen número de horas.

Lamentablemente hay una realidad, si no duerme un mínimo de 7 horas, sus resultados en sus entrenamientos running serán deficientes y no podrá mejorar. Así que una de las claves importantes para mejorar es dormir lo máximo posible

Algunos de los efectos negativos de la falta de sueño:
  • Problemas con la regulación de la temperatura corporal.
  •  Aumento de Cortisol (hormona del estrés).
  • Disminución de la función inmune.
  •  Puede hacer que seas más susceptible a los antojos de alimentos poco saludables y, por lo tanto, destruir o arruinar cualquier esfuerzo que haga en sus entrenamientos running
  •  Aumentar los niveles de hormonas inflamatorias, como C-reactiva.
  • La falta de sueño aumenta nuestra la sensación de fatiga, lo que puede afectar su deseo de practicar el running o cualquier actividad deportiva y, la percepción de agotamiento en los entrenamientos o carreras.
Algunos estudios han demostrado que los efectos negativos ocurren en un sueño de menos de 6 horas y se reducen al mínimo, superando las 8 horas de sueño.

2. Alimentación incorrecta ( comida chatarra)
La alimentación es la que permite tener energía para soportar los entrenamientos fuertes de un runner, y los que le permiten recuperarse una vez acabado el entrenamiento.

Por lo tanto, su alimentación es la clave para obtener el máximo rendimiento al correr y los alimentos con pocos nutrientes minimizan sus posibilidades de éxito.

Evitar consumir alimentos chatarra le trae mas beneficios internos de los que imagina, puede que no lo pueda apreciar en el momento, pero en el futuro le traerá una gran satisfacción (no solo estamos hablando de rendimiento).

Elija alimentos naturales que le permitan consumir de manera equilibrada los macronutrientes claves para un runner: carbohidratos, grasas y proteínas.

3. Demasiado estrés
Muchos corredores se alimentan de forma saludable, realizan buenos entrenamientos y duermen lo suficiente, pero no pueden mejorar.

En muchos casos, este estancamiento es causado por circunstancias de estrés que afectan su salud y rendimiento. Si tiene aspiraciones deportivas altas, es importante que tenga una vida equilibrada y lejos de situaciones estresantes.

Estudios han demostrado que el estrés puede afectar su capacidad para recuperarse más rápido después de un entrenamiento intenso.

Una mala recuperación  ocasionara que seas menos eficiente en tus entrenamientos intensos y puede provocar el aumento de una lesión.

4. Demasiado tiempo sentado / parado
Al igual que todos las situaciones extremas, demasiado tiempo sentado o de pie es perjudicial para su rendimiento.

Por supuesto, sentarse se vuelve más dañino que estar de pie, es importante tener un equilibrio y no excederse en ninguna de las dos situaciones.

5. Falta de objetivos
Para mejorar, debe tener un objetivo específico y trabajar para lograr esto.

Básicamente, si no puede responder las siguientes preguntas es porque no tiene un objetivo claro: ¿qué clase de corredor desea ser? ¿quieres mejorar como un corredor de 10 K? ¿de media maratón?  ¿de maratón?

Cada distancia tiene sus diferentes requisitos y necesidades en el entrenamiento, y si desea mejorar sus marcas para correr 10k, entonces su entrenamiento running será completamente diferente al de un maratón.

6. Estás entrenando poco
Si bien cuando comenzamos a entrenar 3 días a la semana podemos ver mejoras en nuestras marcas, pero a medida que el cuerpo se acostumbra a esta rutina, necesitará un incentivo físico mayor para seguir mejorando en nuestros tiempos al correr.

Correr, es un deporte muy justo, cuanto más le damos, más nos da.

7. Corres una limitada cantidad de kilómetros
Si bien este punto puede ser una continuación del anterior, es un poco más amplio: si desea mejorar, debe aumentar gradualmente el número de kilómetros que está corriendo.

Su cuerpo es una máquina de costumbres y hábitos, cuanto más corra, más eficiente y económico será, lo que significa que gastará menos energía para moverse.

Muchos corredores corren pocos kilómetros, lo que inevitablemente se refleja en un callejón sin salida y es una de las razones por las que no mejoran en sus tiempo.

8. No lleva una plan de entrenamiento específico
Dentro del plan de entrenamiento, hay ciertos entrenamientos que tienen como objetivo mejorar los diferentes aspectos de su forma física (velocidad, resistencia, etc.).

La falta de un plan de entrenamiento adecuado que tenga en cuenta el equilibrio entre los entrenamientos lentos y los entrenamientos específicos, inevitablemente le impedirán mejorar.

Realiza entrenamientos específicos que te permitirán prepararte para alcanzar tus objetivos.

9. Su plan no implica un aumento en los estímulos
Si su plan de entrenamiento no proporciona un aumento gradual en los incentivos que expone a su cuerpo, inevitablemente no mejorará.

La tarea es encontrar el equilibrio entre las exigencias que presenta su cuerpo y su capacidad para asimilarlos.

10. No descansa
Otro gran error por el que muchos corredores no mejoran, es la falta de un descanso apropiado.

Cuando termine un entrenamiento intenso, una serie de adaptaciones comienza a ocurrir en su cuerpo, y eso es lo que le permitirá mejorar.

El descanso adecuado permite que estas adaptaciones ocurran y, por lo tanto, no debe realizar entrenamientos duros en días consecutivos.

11. Corres más rápido de lo que debes
La mayoría de los corredores quieren correr más rápido y obtener sus mejores marcas en cada carrera en la que participan.

En la búsqueda de correr más rápido, muchos corredores cometen el error de correr demasiado rápido en sus entrenamientos.

Por lo tanto, arruinan los entrenamientos de recuperación (correr lentamente); arruinan las carreras de larga distancia e incluso destruyen los entrenamientos que deben correr rápidamente (correr más rápido de lo que deberían).

Cada entrenamiento tiene su objetivo (mejorar su velocidad, resistencia, etc.) y para hacerlo, deben ejecutarse a un ritmo establecido; el más rápido no siempre es mejor, y en la mayoría de los casos es peor.

12. No realiza entrenamientos de recuperación
Para recuperarse más rápido, maximizar el rendimiento y evitar lesiones, debe hacer mucho más que comer y beber.

Tener un entrenamiento de recuperación adecuado para sus requisitos físicos es esencial para convertirse en un corredor saludable.

Sin embargo, muchos corredores terminan de correr, realizan algunos estiramientos estáticos, se toman un baño y creen que ya han terminado.

La ciencia de la recuperación es mucho más que algunos estiramientos; cuanto más intensa la rutina, más importante es su etapa de recuperación.

13. Consume bebidas alcoholicas
El consumo de alcohol reduce la densidad de los capilares musculares, por lo que el rendimiento puede verse afectado al correr.

El consumo de alcohol (aunque moderado) puede interferir con la capacidad del cuerpo para recuperarse del esfuerzo físico.

Un estudio encontró una diferencia significativa en la aparición de lesiones entre los bebedores y los atletas no bebedores; los atletas que consumen alcohol al menos una vez por semana tienen casi el doble de riesgo de lesiones en comparación con los no bebedores.

14. Mala nutrición previa
Somos lo que comemos y, por lo tanto, la mala nutrición previa puede arruinar sus entrenamientos y boicotear su rendimiento.

Los alimentos que come durante el día son los que le permiten contar con la energía y los nutrientes que necesita para correr.

Una buena selección de sus alimentos / bebidas, puede permitirle correr y rendir al máximo; mientras que la elección incorrecta no solo le impedirá tener energía para correr, sino que también puede causar malestar estomacal u otras sensaciones desagradables.

15. Se flexible en tu plan de entrenamiento
Es importante planificar sus entrenamientos, pero debe dejar espacio para la modificación, ya que hay cosas impredecibles.

A veces es necesario descansar, incluso si el entrenamiento está programado para poder seguir mejorando.

Siempre y cuando esta solución sea realista y no solo una forma de perder el entrenamiento debido a la inactividad, escuche su cuerpo: si le pide un descanso, descanse.

Cuando note la fatiga acumulada, no progresa; tómese un respiro, baje los kilómetros, reduzca la intensidad y los ritmos durante al menos una semana.

A veces tienes que parar para ganar impulso y continuar de nuevo, te ayudará a mejorar y progresar.