Todo el trabajo en los entrenamientos ya está realizado, nada tiene porqué salirte mal el día del maratón si tus entrenamientos y hábitos han sido los correctos. Así le suele suceder a la mayoría de los corredores: el plan se cumple. Pero es lógico que las 24 horas previas a la carrera nos entren dudas y nervios. Simplemente controla todos los aspectos y no hagas nada que te pueda perjudicar. Descansa lo necesario y prepárate para el gran día. Aquí tienes algunos consejos.
Descansa. No es que haya que pasarse el día anterior entero tumbado en la cama o sin levantarse del sofá, simplemente es importante descansar, tener un mínimo de horas de sueño (entre 7 y 9 horas), no pasarse el día entero caminando de un sitio para otro o haciendo otro tipo de esfuerzos.
Salir a correr el día de antes, ¿si o no? Preferiblemente sí. Si la carrera es el domingo, lo ideal es descansar el viernes, a 48 horas de la carrera y el sábado, justo a 24 horas de la prueba salir a trotar suavemente, no hacen falta más en progresión. Simplemente se trata de activar las piernas y tener buenas sensaciones. Lo justo para calentar bien toda la cadena muscular y articular, y así poder dedicar 10 minutos a estirar bien. Es lo que se denomina hacer una activación pre-carrera.
Esta práctica ayuda a relajarse, rebajar tensión y nerviosismo, ayudará a dormir mejor, manteniendo en mejor estado las fibras musculares, además de romper a sudar un poco, lo que ayudará a equilibrar nuestros procesos termoreguladores.
Visualización. Realiza un ejercicio de visualización de tu objetivo. Es decir, debes verte cruzando esa meta tan deseada cumpliendo lo que te has propuesto. Es una cuestión de autoconvencimiento de que ‘sí se puede’ y generación de confianza. Visualízalo.
La alimentación La cena del día anterior ya no debe ser excesivamente copiosa y debe basarse en carbohidratos (pasta, arroz, patatas, etc.) con algo de proteínas para ir protegiendo tu desgaste muscular. El desayuno, el que seguro ya tienes preparado y has venido tomando antes de tus entrenamientos. No innoves.
Consejos nutricionales para la noche previa
- Evitar alimentos con mucha fibra. Los nervios junto con el exceso de fibra te pueden jugar una mala pasada y provocarte problemas estomacales.
- No hidratarse en exceso. La sobrehidratación solo producirá sensación de hinchazón en el estomago y perturbará el sueño y el descanso con interrupciones para ir al baño.
- No experimentar. Se deben tomar alimentos que habitualmente se tomaron en los entrenamientos.
- Evitar salsas, principalmente las picantes. Pueden producir gases y digestiones difíciles que no dejarán dormir bien.
Consejos para el desayuno antes de correr
- No experimentar ni improvisar el desayuno, la carrera depende de ello. Tomar los alimentos a los que estemos acostumbrados en el desayuno, será lo ideal. Claro está que conviene adquirir previamente hábitos saludables y que el desayuno sea sano y equilibrado.
- Si se está acostumbrado al café y la digestión es adecuada, la ingesta de cafeína acelera la activación de los sentidos y favorece una mayor implicación neuro-muscular, lo cual beneficiará al rendimiento.
- Después del desayuno y hasta el momento de la prueba se debe mantener un estado óptimo de hidratación (sin exagerar) a base de pequeños sorbitos de vez en cuando de agua o de sales minerales.
¿Qué comer después de correr?
Tras el esfuerzo de correr, hay que reponerse.
Primero: Justo después de terminar la prueba el organismo estará muy receptivo a la absorción de hidratos de carbono (que es lo que más se ha consumido) de fácil asimilación como pueden ser los geles de carbohidratos y esto ayudará a recuperar ligeramente los niveles de glucógeno muscular y reducirá a su vez ligeramente la sensación de inflamación de los músculos de las piernas.
Segundo: Habrá que beber. Hidratarse durante las 2 horas siguientes y recuperar lo que se denomina el equilibrio electrolítico a través de bebidas isotónicas y sales minerales que se han perdido a través del sudor.
Tercero: Hacer una pequeña comida a base de alimentos ciertamente calóricos pero que serán muy positivos por su gran valor energético. Frutas como el plátano y frutos secos como las pasas o los orejones.
Cuarto: La hora de la comida. Habrán pasado unas 3/4 horas desde la finalización de la carrera, nuestra sensación será de cierta recuperación y se habrá abierto el apetito. Lo ideal será hacer una comida equilibrada que nos aporte hidratos de carbono (60%), grasas (25%) y proteínas (15%).