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Entrenamiento en subidas para correr más veloz


Cualquiera que sea la distancia para la que estás preparándote, entrenar en subidas tiene importantes beneficios si lo haces una vez a la semana. Uno de ellos es que mejoras la eficacia de tu carrera, ganas fuerza y potencia en las piernas y mejoras tu postura al correr. No obstante, estudios recientes han probado que las pantorrillas se contraen más y si no pisas de forma correcta podrías sufrir alguna lesión.

¿Cómo hay que entrenar en pendientes?

 Tus pies deben tocar muy poco el suelo y tus rodillas deben subir más (jamás arrastres los pies, eso te hace más lento) y tu braceo ha de ser ligero sin tensionar la parte superior de tu espalda, tu mirada al frente jamás al suelo.
En que te beneficia el entrenamiento en subidas o pendientes:


  • Para correr grandes distancias


Con estas ganas resistencia y eludes la fatiga en los últimos kilómetros de los 21k o bien 42k. Debes enfrentar la pendiente a ritmo de carrera, ese que deseas sostener por lo menos a lo largo de una hora en tu prueba de 21k o 42k. Busca una subida que tenga una pendiente gradual y en donde puedas correr de 500m a 1k a 85% de tu FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima). Haz de doce a quince repeticiones y descansa exactamente el mismo tiempo que tardaste en subirla.


  • Para ganar velocidad


Te sirven para acrecentar la fuerza, para sostener la energía muscular y la velocidad, además de esto mejoras la biomecánica de carrera. Debes subir la pendiente rápidamente (90%  de FCM) y la zancada ha de ser más larga y debes sentir un mayor trabajo en los  cuadriceps. Haz de diez a doce repeticiones de 50 a 200m, la pendiente de la subida ha de ser más pronunciada y los descansos entre cada una han de ser trotando exactamente a la misma distancia que subiste.


  • Para cerrar veloz


Este entrenamiento te ayudará a que evites la fatiga al final de una carrera y que, de paso, cierres de manera fuerte, esto es, que aumentes la velocidad en los últimos kilómetros. Busca una colina que tenga una pendiente gradual y que si se puede, los últimos metros sea más pronunciada. Debes correr de trescientos a 800m, de ocho a diez repeticiones y tu paso ha de ser de menos a más, esto es, iniciar despacio y finalizar veloz. Descansa caminando exactamente la misma distancia que subiste entre cada repetición.

Beneficios del entrenamiento en escaleras
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