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¿Quieres ser más rápido? Correr es cuestas, un entrenamiento básico


Encarar a una subida empinada es algo como el temor a bañarse con agua fría: bastante difícil pero muy beneficioso. Es frecuente que tan solo pensar correr en cuestas los corredores sientan pánico; pero el que no lo contemple en su plan de entrenamiento va a pagar las consecuencias.

Se ha demostrado que cualquier plan de entrenamiento no va a estar completo si no incluye hacer subidas. Es una variación de tu plan de entrenamiento que debes hacer sin importar lo más mínimo si vas a correr un 5K un 10K o bien un maratón, así que es mejor que comiences a dedicarles al menos un día por semana. Es un entrenamiento duro, pero poco a poco, vas a ver sus múltiples beneficios: te va a hacer mucho más ágil, te va a ayudar a quemar grasa del abdomen y te va a dar mayor capacidad pulmonar.


Estos son algunos beneficios de correr en pendientes:


  • Se consigue resistencia

  • Es buena estrategia para prevenir lesiones

  • Mejora los sprint y la velocidad

  • Se optimiza el Vo2Max (la capacidad de consumo de oxígeno en nuestro cuerppo)

  • Robusteces las piernas en diferentes conjuntos musculares

  • Define y fortalece el abdomen y glúteos, conjuntos musculares imprescindibles para correr

  • Quemas una mayor cantidad de grasa y calorías.


¿Por qué te hará correr más rápido las cuestas?


La razón es bien simple, cuando corremos en una subida empleamos exactamente los mismos músculos que se requieren para correr a todo velocidad, con lo que vas a ser considerablemente más capaz de cerrar una carrera dándolo todo. ¡La gente a tu alrededor admirará tu esprint! Correr contra la fuerza de gravedad nos da fuerza, lo que nos ayuda a ser corredores más poderosos y veloces en cualquier género de terreno sin importar un mínimo su inclinación.


Las subidas asimismo mejoran nuestro Vo2 máx, o sea nuestra capacidad de consumo de oxigeno, lo que representa una genial ayuda a nuestro cuerpo al estar mejor oxigenado, lo que por su parte nos deja más relajados en plena carrera y a correr de forma más natural y a un paso más veloz del que habituamos.


¿De qué forma debo correr una cuesta? 


En primer lugar, encuentra una buena cuesta para tu entrenamiento. Esta puede ser de entre 100 y 400m de longitud y que no sea demasiado empinada, sino más bien moderada. Una pendiente muy empinada te va a hacer reducir el paso (ritmo) hasta llegar a un punto de reducir tu rendimiento.


Empieza a subir a un ritmo intenso, debe ser de menos a más. Lo idóneo es hacerlo a un paso del 80% de tu capacidad máxima. Para subir sin inconvenientes es preciso que eleves un tanto más tus rodillas, hagas un braceo natural más acentuado un tanto buscando que tus brazos te asistan a subir y no solo tus piernas. Asimismo es preciso que mires al frente. Si inclinas la mirada, encorvarás tu cuerpo y esto le restará la capacidad a tus pulmones.


En las subidas no se vale flaquear, el entrenamiento ha de ser duro y también intenso para conseguir todos sus ventajas y beneficios. Efectúa tantas reiteraciones de subida como puedas y recupérate mientras bajas muy lentamente.


Controla la parte mental


Hacer cuestas o bien circuito con pendientes es asimismo un trabajo para la mente. La primera cosa que debes hacer es perder el temor. Ten presente que la subida, por muy empinada que se vea, es tu aliada, es como tu profesora y está ahí no para derrotarte sino más bien para hacerte mejor corredor. Recuerda: “Las subidas no se deben de sufrir, se debe atacar”.


¿De qué manera emplear tus brazos para subir?


Parte esencial de esa postura, son los brazos, o bien mejor dicho, la brazada, la que, como comentamos arriba ha de ser un tanto más intensa y extensa que cuando corremos en un terreno plano. En un caso así el movimiento es abriendo más los brazos, con más énfasis y mayor fuerza, tal y como se hace cuando se corre un tramo de velocidad. Recuerda que siempre y en todo momento es preferible poner los brazos en un ángulo recto (90º) respecto a los codos y el balanceo es solo a los lados del cuerpo, sin que estos se crucen. Tu torso debe llevar una vertical, un poco echado al frente, para conseguir un mucho mejor impulso.


¡Cuidado con las bajadas! 


Probablemente has apreciado que muchos corredores se dejan ir demasiado veloz en las bajadas en una competencia, ¡es malísimo para tus rodillas! En el momento de bajar existe mayor peligro de padecer una lesión dado a que el golpe contra el suelo se acentúa de forma considerable, con lo que hay que descender de manera cuidadosa. Además de esto, si el terreno es accidentado, hay más posibilidades de una caída. Cuando se baja a alta velocidad, llega un instante que el propio impulso nos fuerza a abrir demasiado el compás, lo que asimismo es un peligro esencial.


No obstante, hay que tener muy presente que por ser un ejercicio duro y desgastante, no debemos abusar de él. Lo aconsejable es hacer una sesión de cuesta por semana. Las ventajas los vas a ver desde la segunda o bien tercera semana: te vas a sentir más ligera con las piernas, más fuerte y más veloz.


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